发布日期：2026-02-25 12:38 点击次数：59
各人好，我是养分师小怡，专科减肥六年啦，心爱我的一又友不错关爱一下我哦~
有莫得东说念主和我相通，减肥败在了“没工夫、不思动”上？
白日上班、带娃、忙责任，累得倒头就思睡，根底没力气去健身房；晚上好阻挠易闲下来，只思瘫在沙发上刷手机，哪怕知说念该通顺，也迈不开腿。
我减肥六年，前两年就因为“没工夫通顺”，反复反弹，越减越心焦。自后缓缓摸索出一套懒东说念主福利——睡前5分钟，床上就能作念的瘦全身当作，毋庸起身、毋庸器械，躺着就能燃脂，坚合手下来，体重暗暗降、身体缓缓紧致。
重心是：每天只需要5分钟，不迟误睡觉、不浪掷填塞膂力，哪怕是懒东说念主、拖延症，也能松懈坚合手！毋庸饿肚子、毋庸硬熬，靠着这5个床上当作，我到手放弃了坚忍赘肉，领有了平坦小腹和紧致线条。
今天就把这5个亲测六年、躺瘦有用的床上当作，毫无保留共享给各人，要害肤浅、生手零门槛，每天睡前花5分钟，随着作念，暗暗瘦全身，碰见更瘦的我方～
当作一：床上转体平板因循（燃脂+瘦腰腹，激活全身）
这个当作是我每天的开场，看似肤浅，却能快速激活全身肌肉，尤其是腰腹，燃脂着力超高，还能改善圆肩驼背。
要害超肤浅，全程在床上就能完成：
1. 体格保合手挺直，双手屈肘撑在床垫上，手肘与肩膀同宽，双脚脚尖撑地，保合手平板因循姿势；
{jz:field.toptypename/}2. 收紧中枢，不要塌腰、不要翘臀，用臀部力量带动体格傍边转体，转体时肩膀不要离开床垫；
3. 傍边各转1次为1组，每次作念3组，每组15次，当作延缓，感受腰腹和臀部发力，毋庸追求速率。
生手不错延缓速率，撑不住就稍作休息，毋庸硬扛，重心是发力准确，坚合手下来，腰腹会越来越紧致。
当作二：床上卷腹扞拒（瘦小腹+紧致腰侧，告别拍浮圈）
好多东说念主肚腩大、腰侧有赘肉，这个当作有益针对性改善，毋庸起身，躺着就能练，生手也能松懈上手。
具体要害：
1. 平躺在床垫上，双腿当然伸直，双手抱头，手指轻轻贴合太阳穴（不要用劲拽头发）；
2. 收紧腹部，肩膀与头部轻轻抬起，离开床垫即可，不要用劲昂首，幸免伤颈椎；
3. 两腿伸直抬起，与床垫呈30度角，然后朝上扞拒，膝盖尽量围聚胸口，再缓缓伸直，轮回换取。
每次作念3组，每组12次，全程保合手中枢收紧，呼吸均匀，作念完能显然嗅觉到小腹有酸胀感，坚合手1周，就能看到小腹变化。
当作三：床上抬腿卷腹（瘦大腿+燃脂，兼顾下半身）
修正换取当作，这个当作重心练大腿和腰腹，既能瘦小腹，又能紧致大腿线条，幸免下半身痴肥，适合腿粗、肚腩大的一又友。
具体要害：
1. 平躺在床垫上，双手抱头，开云sports肩膀轻轻抬起，保合手收缩，不要僵硬；
2. 双腿伸直抬起，与床垫呈45度角，保合手腿部伸直，不要逶迤膝盖；
3. 收紧中枢，上半身轻轻向腿部标的卷起，感受腰腹和大腿发力，然后缓缓回落，轮回换取。
每次作念3组，每组10次，生手不错相宜裁汰抬腿高度，毋庸追求角度，重心是发力准确，幸免腰部发力受伤。
当作四：床上交叉抬腿卷腹（瘦腰腹+提臀，紧致全身线条）
这个当作能同期练到腰腹、大腿和臀部，燃脂的同期，还能普及臀部线条，让身体更挺拔，幸免松垮垮。
具体要害：
1. 平躺在床垫上，两手抱头，肩膀与头部轻轻抬起，离开床垫，收紧中枢；
2. 双腿伸直抬起，与床垫呈30度角，保合手腿部伸直，然后双腿交叉抬起，傍边轮流；
3. 交叉抬腿的同期，上半身轻轻卷起，感受腰腹和大腿内侧发力，当作连贯、缓慢。
每次作念3组，每组傍边各10次，全程保合手呼吸均匀，不要憋气，作念完能显然嗅觉到全身齐在发烧，燃脂后果拉满。
当作五：床上横卧卷腹（收缩+塑形，平稳燃脂后果）
这个当作是扫尾当作，相对平缓，既能平稳前边的燃脂后果，又能收缩腹部肌肉，幸免肌肉僵硬，适合睡前收缩。
具体要害：
1. 平躺在床垫上，两腿扞拒，脚掌贴紧床垫，膝盖微微分开，与肩同宽；
2. 收紧腹部，两手抱头，手指贴合太阳穴，肩膀与头部轻轻横卧抬起，离开床垫即可；
3. 保合手这个姿势1秒，然后缓缓回落，全程收缩肩膀，不要用劲，感受腹部发力。
每次作念3组，每组15次，当作平缓，作念完后轻轻推拿腹部，促进血液轮回，既能塑形，又能匡助寝息。
临了，思跟扫数没工夫通顺、不思动，却又思减肥的一又友说一句：减肥从来齐不是“必须轻易通顺”，哪怕每天唯一5分钟，坚合手下来，也能看到惊东说念主的变化。
我减肥六年，深切剖析：懒东说念主减肥，拼的不是力气，是坚合手。这5个床上当作，每天睡前5分钟，毋庸起身、毋庸器械，躺着就能燃脂，哪怕是每天忙到飞起、懒到不思动，也能松懈坚合手。
毋庸真贵别东说念主的好身体，也毋庸心焦我方瘦得慢，毋庸逼我方、毋庸内讧，每天睡前5分钟，随着这5个当作缓缓练。折服我，坚合手1个月，你会发现，体重暗暗降了，肚腩小了，线条紧致了，缓缓活成我方心爱的口头，碰见更瘦、更自信、更健康的我方！
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